Uyumanın hayatımızdaki öneminin farkında mısınız? İyi bir gece uykusunun sağlığımıza; sağlıklı beslenme ve düzenli egzersiz yapmak kadar etkisi vardır. Yapılan araştırmalar sonucunda, verimli bir uyku uyunmadığı takdirde hormonlarımızın bundan olumsuz yönde etkilendiği ve psikolojik sağlamlığımızın dengesinin bozulduğu bilgilerine ulaşılmıştır. Üstelik yetişkin bireylerde ve çocuklarda iyi uyuyamamak hastalığa ve kilo alımına/verimine neden olabilmektedir.

Son zamanlarda çoğu insan bilerek az uyumayı seçiyor. Güne erken saatte başlamayı sevenler, uyumayı vakit kaybı göreneler de var aramızda. Sağlığınız bu durumdan etkilenmediği sürece dilediğiniz gibi yapamaya devam edebilirsiniz tabi. Fakat iyi bir uyku uyumak için zorlanıyorsanız, size bir takım önerilerde bulunabiliriz!

  1. Vücudunuzun sirkadiyen ritmini düzene sokabilmek için gün ışığından olabildiğince faydalanın, ışığa maruz kalın!

Işığa maruz kalarak vücudunuzu, beyninizi ve hormonlarınızı uyanık kalmanız yönünde uyarmanız gerekmektedir. Akşam olduğu zaman da vücudunuz uyku vaktinin geldiğini anlamalıdır.  Bunlara dikkat ettiğiniz takdirde gündüz enerjisini,  gece uyku kalitesini ve süresini verimli kılmış olursunuz. Uyku sorunu yaşayan kişiler üzerine yapılmış olan bir çalışmada, parlak ışığa maruz kaldıkları takdirde uykuya dalma sürelerinin kısaldığı görülmüş( hemen uykuya dalma)  ve uyku kalitelerinin arttığı saptanmıştır.

  • Geceleri zihninizi ve gözünüzü yoran mavi ışığa maruz kalmayı azaltın!

Gün boyu yeterince parlak ışıkla, güneşle temas ediyoruz ve bu bedenimiz için yeterli oluyor. Fakat geceleri ışığa maruz kalmak tam tersi bir etki yaratıyor, beynimiz  gece vaktinin henüz gelmediğini algılıyor ve vücudumuzun sirkadiyen ritmi bozulmuş oluyor. Geceleri ekrana bakarak;  rahat ve derin bir uyku için gerekli olan melatonin hormonunun salgılanmasını azaltmış oluruz.  Bu sebeple uyumadan 2-3 saat öncesine kadar mavi ışığa maruz kaldığımız (telefon, bilgisayar, televizyon vb.) elektronik eşyalardan uzak durmalıyız. Veya mavi ışığı kıran engelleyen gözlük takılabilir,  mavi ışığı engelleyen uygulamalar yüklenebilir. Böylelikle mavi ışığa olan temasımızı azaltmış oluruz. .

  • Günün ilerleyen saatlerinde özellikle akşamları kafein içeren ürünler tüketmeyin!

Kafeinin vücudumuz için pek çok faydası olduğu bir gerçek. Fakat dozunda tükettiğimiz ve bir sağlık sorunu yaratmadığı zaman geçerli! Kafeinin odaklanmaya, spordaki performansımıza ve enerjimize katkısı vardır, evet. Lakin geç saatlerde tüketildiği zaman vücudumuzun rahatlamasını engeller, dinç tutar.  Sinir sistemimize etki eder. Kafein vücuttu uzun süre etki gösterir, bu sebeple uykudan 4-5 saat öncesine kadar kafein tüketmemeniz yararınıza olur, rahat uyumamızı engellememiş olur. Akşamüzeri içilen kahvelerin kafeinsiz olmasına özen gösterebilirsiniz.

  • Düzensiz öğle uykularından uzak durun!

Gün içerisinde kısa süreli (15-20dk) yapılan şekerlemeler faydalı olsa da uzadığı takdirde gece uykumuzu olumsuz yönde etkiler. Gündüz uykunuzu uzun tuttuğunuz zaman vücudunuzun sirkadiyen ritmini bozulur ve geceleri uykuya dalmakta zorluk yaşarsınız. Gündüz uykularının faydalı olduğuna dair çalışmalar olsa da fayda etmediğine yönelik çalışmalarda mevcuttur. Bu sebeple ihtiyaç duyulmadığı müddetçe öğle uykularından uzak durulmalıdır.

  • Uyuma saatiniz ile uyanma saatiniz tutarlı olsun, yani düzenli uyuyun!

Vücudunuzun belli bir sirkadiyen ritmi olmalıdır. Eğer yoksa yukarıda geçen uayrıları dinleyerek bu ritmi sağlayabilirsiniz.  Sirkadiyet ritmi demek vücudunuzun uyuyacağı zamanı ve uyanacağı zamanı bilmesi demektir. Yani vücudumuz gün doğumu ile gün batımını bilmelidir. Düzenli uyuyan insanların uyku kalitelerinin yüksek olduğu yapılan araştırmalarda doğrulanmıştır.

Yazımızın devamı gelecektir. Yazıyı beğendiyseniz ve faydalı bulduysanız beğeni butonuna basabilirsiniz.

Schedule appointment

Melis Çelik

Uzun zamandır aktif olarak online terapi yapan Uzman Psikolog Melis Çelik, Bakırköy- İncirli’de bir psikoterapi merkezinde danışan kabulüne başlamıştır.